локально
Сегодня
отметь, что сделал — и вперёд
Дашборд
Обзор года
Прогресс целей
Недели —
Расписание привычек
Нед. 1
Нед. 1
Привычка ПнВтСрЧтПтСб %
Выполнение по неделям месяца
Отжимания / Приседания
Навыки
Тепловая карта по месяцам (% выполнения)
Детальный анализ —
🎯 Цели
Финансы
💰 Доходы
Итого 0 ₽
💸 Расходы
Итого 0 ₽
Доходы vs Расходы по месяцам
Структура доходов и расходов
💰 Доходы по структуре
💸 Расходы по структуре
Вопросы
📅 Еженедельные вопросы
🗓️ Вопросы месяца
📚 Книжный трек
Предприниматель · Руководитель · Специалист
📝 Ежедневная рефлексия
Выбери настроение дня
Настроение за 30 дней
😤 Хуже😄 Лучше
Запись дня —
⚙️ Настройки
Трекер трезвости
0
дней трезвости
Календарь —
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Фазы восстановления
Якоря мотивации — зачем это?
🔥 Мои триггеры
⚡ Альтернативные действия
🚨 ПАМЯТКА: ЭКСТРЕННЫЙ СТОП
🔴 1. ПРЕРВАТЬ (0–3 мин)
  • ⛔ СТОП! Громко скажи вслух. Брось телефон экраном вниз / захлопни ноут.
  • 🚪 СМЕНИ МЕСТО. Немедленно выйди из комнаты (особенно из спальни, ванной, туалета).
  • 🧊 ШОК. Умойся ледяной водой или встань под холодный душ на 1 минуту. Перезагрузка мозга.
  • 💪 НАГРУЗКА. Отжимайся или приседай до мышечного отказа. Перегони кровь.
🟡 2. ПЕРЕЖДАТЬ (3–15 мин)
  • 🏙 НА ЛЮДИ. Выйди на улицу, зайди в магазин. В общественных местах срывы не происходят.
  • 🌬 ДЫШИ. Квадрат: Вдох (4 сек) — Задержка (4) — Выдох (4) — Задержка (4).
  • 📞 СВЯЗЬ. Позвони другу или близким. Говори о чём угодно, просто не будь один на один с мыслями.
  • 💧 ВОДА. Выпей 2 стакана воды медленными глотками.
⚫️ 3. ЕСЛИ УЖЕ СОРВАЛСЯ (Контроль ущерба)
  • ✂️ РУБИ КОНЕЦ. Закрой всё сразу. Не ищи «идеальную» картинку, не продлевай процесс.
  • 🗑 УДАЛИ СЛЕДЫ. Снеси историю, номера, приложения. Создай барьер на будущее.
  • 💛 БЕЗ ВИНЫ. Ты оступился, ты не дно. Чувство вины — триггер для нового срыва. Прости себя.
  • 🚿 ПЕРЕСОБЕРИСЬ. Прими душ, надень другую одежду. Физически закрой этот эпизод.
🟢 4. РАЗБОР — правило HALT
Ты хотел не секса, а сбежать от того, что ты:
  • Hungry — Голодный / истощённый
  • Angry — Злой / в стрессе из-за работы или денег
  • Lonely — Одинокий / нет тактильности
  • Tired — Уставший / не выспался
Найди истинную причину и закрой её легально (еда, сон, спорт, разговор).
Журнал срывов (КПТ-разбор)